Entrenamiento para Novatos – Empieza a hacer deporte YA

¡Tengo una gran noticia para ti! Te he diseñado un ejemplo de entrenamiento tanto si puedes entrenar 3 días a la semana durante 60 minutos cada día o 6 días a la semana durante 30 minutos cada día.

Si estás interesado/a en un plan de entrenamiento 100% personalizado, o entrenar 3 días durante 60 minutos o 6 días durante 30 minutos cada día no se adapta a tus circunstancias actuales, puedes contactarme personalmente.

Eso sí, espero que hagas lo máximo posible teniendo en cuenta el tiempo del que dispones (será más eficaz entrenar media hora 6 días a la semana que entrenar 15 minutos 3 veces por semana).

Otra cosa que tienes que saber es que, si nunca has hecho ejercicio, debes comenzar poco a poco para ir avanzando progresivamente, ya sea subiendo el peso utilizado en los entrenamientos con cargas o la intensidad en el entrenamiento cardiovascular, el número de series (tanto en el HIIT como en el entrenamiento con cargas) o el número total de repeticiones en el entrenamiento con cargas (sin llegar a pasar de 15 repeticiones por serie).

Entrenamiento ideal para principiantes

Como no sé tus características, no puedo decirte cuál es la mejor opción para ti, pero sí te daré un ejemplo de entrenamiento como te he prometido.

Con descanso activo me refiero a caminar bastante (al menos 10.000 pasos), dar paseos en bici, hacer natación a baja intensidad, etc. No me refiero a estar sentado/a en el sofá, ¡hay que mover el cuerpo!

Recuerda que esta rutina es solo un ejemplo, puedes coger cualquiera que se adapte a tus necesidades y que te permita mantenerte activo. Lo importante es siempre hacer deporte. Ahora lo tienes más fácil que nunca. De hecho, ya ni siquiera necesitas un entrenador personal que te monitorice o te haga rutinas y dietas. Existen en Internet muchas páginas web con información e incluso aplicaciones para el móvil con rutinas de ejercicios y dietas como puedes ver en el anterior enlace.  Ya no hay excusas.

En cada entrenamiento tienes que hacer lo siguiente:

1. 5 minutos de jumping jacks.

2. Circuito de core (4 minutos).

Y después, si entrenas 6 días, el entrenamiento con cargas o el HIIT, y si entrenas 3 días, el entrenamiento con cargas seguido del HIIT.

Si te toca entrenamiento con cargas + HIIT, continúa con lo siguiente:

3. Dos vueltas al circuito de cargas y que te detallo a continuación, que ahora harás a poca intensidad.

* Si vas a entrenar en casa:

A. Sentadillas.

B. Flexiones o lagartijas.

C. Remo con garrafas de agua

* Si vas a entrenar en el gimnasio:

A. Sentadillas o prensa de piernas.

B. Press de pecho en máquina o press banca.

C. Remo en máquina o remo con barra.

4. Entrenamiento con cargas

* Si estas entrenando en casa, el circuito correspondiente anterior 6 veces dando casi lo máximo de ti en todo momento.

* Si estás entrenando en el gimnasio, el circuito correspondiente anterior 6 veces dando casi lo máximo de ti en todo momento.

5. HIIT

* El siguiente HIIT si vas a entrenar en gimnasio:

A. Cinco minutos a ritmo normal en bici de spinning.

B. Cinco pequeñas series de 8 segundos aumentando la velocidad y la resistencia (fuerza de la bici) descansando 20 segundos pedaleando suave entre esas miniseries de calentamiento.

C. Entrenamiento:

Para hacer las series aprieta la resistencia de la bici para que acabes la serie muy cansado. En el descanso baja la resistencia y sigue pedaleando suave. 5 series de 20 segundos al 100% descansando entre series 2 minutos con una resistencia baja pedaleando suave.

D. Pedalear suave durante 5 minutos.

* El siguiente HIIT si vas a entrenar en casa:

A. Cinco minutos haciendo jumping jacks intercalado con sentadillas y movilidad articular.

B. Entrenamiento:

3 rondas de 8 series de 20 segundos de jumping jacks descansando entre una serie y la siguiente 15 segundos y 3 minutos entre rondas.

6. Estiramientos estáticos (5 a 15 minutos)

Los estiramientos estáticos son opcionales, pero, si tienes poco rango de movilidad articular, te los recomiendo. A continuación, te pongo una tabla de estiramientos para que sepas qué ejercicios hacer (te recomiendo mantener cada posición entre 20 y 30 segundos):