Category Archives: Deporte

Entrenamiento para Novatos – Empieza a hacer deporte YA

¡Tengo una gran noticia para ti! Te he diseñado un ejemplo de entrenamiento tanto si puedes entrenar 3 días a la semana durante 60 minutos cada día o 6 días a la semana durante 30 minutos cada día.

Si estás interesado/a en un plan de entrenamiento 100% personalizado, o entrenar 3 días durante 60 minutos o 6 días durante 30 minutos cada día no se adapta a tus circunstancias actuales, puedes contactarme personalmente.

Eso sí, espero que hagas lo máximo posible teniendo en cuenta el tiempo del que dispones (será más eficaz entrenar media hora 6 días a la semana que entrenar 15 minutos 3 veces por semana).

Otra cosa que tienes que saber es que, si nunca has hecho ejercicio, debes comenzar poco a poco para ir avanzando progresivamente, ya sea subiendo el peso utilizado en los entrenamientos con cargas o la intensidad en el entrenamiento cardiovascular, el número de series (tanto en el HIIT como en el entrenamiento con cargas) o el número total de repeticiones en el entrenamiento con cargas (sin llegar a pasar de 15 repeticiones por serie).

Entrenamiento ideal para principiantes

Como no sé tus características, no puedo decirte cuál es la mejor opción para ti, pero sí te daré un ejemplo de entrenamiento como te he prometido.

Con descanso activo me refiero a caminar bastante (al menos 10.000 pasos), dar paseos en bici, hacer natación a baja intensidad, etc. No me refiero a estar sentado/a en el sofá, ¡hay que mover el cuerpo!

Recuerda que esta rutina es solo un ejemplo, puedes coger cualquiera que se adapte a tus necesidades y que te permita mantenerte activo. Lo importante es siempre hacer deporte. Ahora lo tienes más fácil que nunca. De hecho, ya ni siquiera necesitas un entrenador personal que te monitorice o te haga rutinas y dietas. Existen en Internet muchas páginas web con información e incluso aplicaciones para el móvil con rutinas de ejercicios y dietas como puedes ver en el anterior enlace.  Ya no hay excusas.

En cada entrenamiento tienes que hacer lo siguiente:

1. 5 minutos de jumping jacks.

2. Circuito de core (4 minutos).

Y después, si entrenas 6 días, el entrenamiento con cargas o el HIIT, y si entrenas 3 días, el entrenamiento con cargas seguido del HIIT.

Si te toca entrenamiento con cargas + HIIT, continúa con lo siguiente:

3. Dos vueltas al circuito de cargas y que te detallo a continuación, que ahora harás a poca intensidad.

* Si vas a entrenar en casa:

A. Sentadillas.

B. Flexiones o lagartijas.

C. Remo con garrafas de agua

* Si vas a entrenar en el gimnasio:

A. Sentadillas o prensa de piernas.

B. Press de pecho en máquina o press banca.

C. Remo en máquina o remo con barra.

4. Entrenamiento con cargas

* Si estas entrenando en casa, el circuito correspondiente anterior 6 veces dando casi lo máximo de ti en todo momento.

* Si estás entrenando en el gimnasio, el circuito correspondiente anterior 6 veces dando casi lo máximo de ti en todo momento.

5. HIIT

* El siguiente HIIT si vas a entrenar en gimnasio:

A. Cinco minutos a ritmo normal en bici de spinning.

B. Cinco pequeñas series de 8 segundos aumentando la velocidad y la resistencia (fuerza de la bici) descansando 20 segundos pedaleando suave entre esas miniseries de calentamiento.

C. Entrenamiento:

Para hacer las series aprieta la resistencia de la bici para que acabes la serie muy cansado. En el descanso baja la resistencia y sigue pedaleando suave. 5 series de 20 segundos al 100% descansando entre series 2 minutos con una resistencia baja pedaleando suave.

D. Pedalear suave durante 5 minutos.

* El siguiente HIIT si vas a entrenar en casa:

A. Cinco minutos haciendo jumping jacks intercalado con sentadillas y movilidad articular.

B. Entrenamiento:

3 rondas de 8 series de 20 segundos de jumping jacks descansando entre una serie y la siguiente 15 segundos y 3 minutos entre rondas.

6. Estiramientos estáticos (5 a 15 minutos)

Los estiramientos estáticos son opcionales, pero, si tienes poco rango de movilidad articular, te los recomiendo. A continuación, te pongo una tabla de estiramientos para que sepas qué ejercicios hacer (te recomiendo mantener cada posición entre 20 y 30 segundos):

Claves para no desesperar en su primer día esquiando

Una buena condición física, un estado mental optimista, un instructor para que le ayude en sus primeros pasos y la certeza de que todo irá bien son las claves para que su primer día en la nieve no se convierta en una pesadilla

Tanto si es un apasionado de los deportes como si no, sabrá que una de las experiencias que no debe perderse es la de esquiar. Ya sabemos que en su ciudad no nieva como para que se ponga unos esquís y se convierta en el rey de la pista. Para ese objetivo ya existen las discotecas. Pero llega un momento en el que toca dejar de ver en los informativos de la televisión esas familias con sonrisa infinita, gafas de sol, abrigadas hasta el cuello y montadas unos esquís y pasar de una vez por todas a la acción. Si es su primera vez no se preocupe pero prepárese para caer. Si es un experto, llévese a alguien que debute sobre el blanco inmaculado de las pistas. Vaya acompañado, es garantía de diversión.

Cuando uno se lanza a la aventura de esquiar ha de tener claro algunas cosas. Por ejemplo, que no vale un estado físico cualquiera. Si se ha pasado el último año tirado a la bartola, sentado en la incómoda silla de la oficina y el único deporte que ha hecho ha sido el de caminar desde el sofá hasta la nevera, plantéese si es el momento adecuado, porque seguramente no lo sea. No hace falta que haya realizado medias maratones, ni siquiera que salga a entrenar todos los días. Pero sí que sepa en qué consiste eso de tener resistencia y aguante físico. Porque el día que se calce las botas necesitará, además de paciencia, fuerza de voluntad y ganas, energía para no decaer a las primeras de cambio.

La estación de esquí y la paciencia

Si es un novato deberá elegir una pista que se adapte a usted. Para ello habrá que escoger antes una estación de esquí que cuente con kilómetros de nieve para ese cometido. Uno de los paraísos para acometer esos menesteres es la de Grandvalira, situada en los Pirineos dentro del Principado de Andorra. Si decide ir con sus hijos, se trata de una gran oportunidad puesto que la estación cuenta con parques de nieve y guarderías para que usted sólo debe preocuparse de esquiar con la máxima tranquilidad y con la ayuda, si así lo desea, de un instructor o profesor que le permita evitar el máximo de caídas y le garantice un rápido aprendizaje para hacer que la experiencia le provoque ganas de repetir.

No es de extrañar ver en los servicios de restauración a personas que han arrojado la toalla a las primeras de cambio. De hecho, si va con un grupo de amigos y además de usted, hay algún debutante, puede que la frustración le lleve a pasarse horas sentado en una mesa mientras observa, ceño fruncido mediante, como el resto lo pasa en grande. No se desespere si la decepción viene a verle cuando cae o no sabe levantarse. Para ello contrate un experto o, si se acompaña de ellos, pídales que le ayuden. Antes deberá haber comprado una equitación cómoda en tiendas especializadas o habrá alquilado unas botas que se amolden a su número de pie. No se sonroje si ve a criaturas de cinco años haciendo las veces de Hermann Maier. Ellos, como usted, comenzaron tropezando.

Comience su andadura en pistas diseñadas especialmente para principiantes y a medida que vaya encontrándose más cómodo verá como las bajadas son cada vez más divertidas, las caídas más esporádicas y el entretenimiento mayor. Prevenga los accidentes con el resto de esquiadores siguiendo unas precauciones básicas y descanse cada dos horas. Aproximadamente, de cada mil esquiadores, cuatro se acaban lesionando al día y de ellos, dos son novatos. La mayoría se debe al sobreesfuerzo, de ahí que sean necesarias unas buenas condiciones físicas. La mentalidad y las ganas por aprender harán el resto. No se ofusque, crea en usted y verá como al final, se convertirá en un apasionado del deporte rey invernal.